Se soffri di celiachia o intolleranza non celiaca, sei allergico al grano o stai seguendo una dieta anti infiammatoria allora ti interesserà sapere quali farine esistono naturalmente senza glutine.
Soffrire di queste patologie non implica rinunciare a pane, pizza, pasta, o ancora dolci, semplicemente vuol dire che preparerai questi piatti con farine senza glutine. In questo articolo potrai imparare quali farine si addicono meglio alle tue esigenze e gusti.
Quante tipologie di farina senza glutine esistono?
Oggi è possibile trovare tantissime farine alternative che non contengono glutine naturalmente e sono divise nelle seguenti categorie: cereali, pseudocereali, legumi e frutta secca, tuberi e frutta fresca.
La cosa importante è non pensare di trovare un gusto uguale o similare al grano, scoprirai cereali antichi dai sapori unici che possono anche esaltare la ricetta che stai preparando più del classico grano.
Ma come valorizzare questi tipi di farine senza glutine?
In genere si impara a cucinare e a impastare con la farina di grano tenero, molto facile e molto elastica per via della presenza di gliadine e glutenine che danno vita alla maglia glutinica.
Lo stesso non si può dire per gli altri tipi di farine, non solo perché senza glutine ma anche perché sono molto diverse le une dalle altre.
In generale va tenuto conto che un impasto senza glutine sarà sicuramente più umido e con un maggiore apporto di acqua rispetto a uno realizzato con farina di grano.
Non usare le farine senza glutine come dei surrogati della farina di grano. Ognuna ha una specificità che darà risultati ottimi se usata correttamente.
Le farine senza glutine possono essere un’ottima soluzione non solo per chi deve seguire una dieta “senza” ma possono essere una scoperta di sapori nuovi e diversi.
La farina di riso è di norma molto delicata dal punto di vista organolettico e del sapore, ma non gode di eccellenti proprietà di panificazione se non prima cotta e quindi creata una sorta di gelatinizzazione.
Tante farine possono essere macinate in casa come quelle di legumi o di frutta secca, andando così a risparmiare sulla spesa.
Attenzione! Ecco le farine con glutine da evitare
Una nota di attenzione va fatta per l’avena che, naturalmente non contiene glutine, ma per via di alcuni processi produttivi potrebbe contenerla. Acquista l’avena solo con dicitura SENZA GLUTINE
Cereali senza glutine
In natura esistono molti cereali naturalmente privi di glutine, qui sotto trovi i principali
Mais. La farina di questo cereale è tra quelle più utilizzate nelle ricette senza glutine. Il sapore è dolce e puoi trovarla sia di mais giallo che bianco o viola. Sicuramente queste ultime due, in particolare il mais bianco, sono da preferire al giallo in quanto hanno un basso contenuto di zuccheri e di nichel.
Riso. Insieme a quella di mais, la farina di riso è largamente utilizzata nelle preparazioni gluten free. Ha una buona quantità di amido che può tornare utile in alcune preparazioni. Non è molto valida per le panificazioni, per cui se vuoi usarla per questo scopo, tagliala con altre farine. Prediligi sempre la farina di riso integrale, perché quella di riso bianco ha anche un medio/alto indice glicemico, in questo modo conterrai i livelli di zuccheri.
Miglio. Cereale altamente proteico, circa il 12% della sua struttura, che permette di contenere l’apporto di calorie. Ricco di vitamina A e potassio.
Sorgo. Cereale di origine africana, è un’ottima farina per la panificazione. Ha un sapore rustico e ha uno straordinario apporto di vitamine e sali minerali. Ha un basso IG. Se non hai mai panificato senza glutine, la farina di questo cereale è di facile lavorabilità. Inoltre si presta molto bene a una dieta a basso contenuto di nichel.
Avena. Questo cereale nasce senza glutine, il problema sta dove viene coltivato e dove viene lavorato e trasformato. Spesso infatti i campi d’avena si trovano a fianco a quelli del frumento. Sarà importante pertanto cercare sempre l’indicazione SENZA GLUTINE prima di acquistarla.
Teff. Anche questo cereale è di origine africana, con circa il 12% di proteine/100 g. Può dare vita a ottimi lievitati in quanto contiene al suo interno una sorta di lievito naturale, detto simbiotico.
Fonio. Antichissimo cereale senza glutine di origine africana. Povero di proteine e di grassi. Inoltre, è ricco di sali minerali che spesso nelle altre farine scarseggiano: calcio, magnesio, zinco e manganese. Nondimeno, contiene molti aminoacidi essenziali.
Pseudocereali senza glutine
Gli pseudocereali sono alimenti di origine vegetale che, per gusto e consistenza, assomigliano ai cereali, ma appartengono a famiglie diverse.
Quinoa. Non è una graminacea e non contiene glutine si tratta di una pianta erbacea parente stretta della barbabietola e degli spinaci e i suoi semi sono ricchi di proprietà nutritive come gli aminoacidi essenziali, indispensabili per la sintesi proteica. La quinoa è particolarmente energizzante e ha anche un discreto contenuto proteico, circa il 14%. Ricca di sali minerali e vitamine. Perfetta per panificazioni sia dolci che salate, ottima da gustare anche da sola.
Amaranto. La farina di questo pseudocereale è un alimento particolarmente ricco di fibre ma non si presta per la panificazione. Ricco di ferro, calcio, fosforo e magnesio ha un notevole contenuto proteico, per questo si consiglia di non consumarlo assieme ad altri cibi proteici, quali carne, uova, latte e suoi derivati.
Grano saraceno. Sebbene si chiami “grano”, di cereale non ha nulla ed è naturalmente privo di glutine. La sua farina è tra le più usate nell’alimentazione gluten free. Ha un gusto molto particolare per cui se non l’hai mai provata usane poca per volta. Ricca di minerali come il selenio e lo zinco e di vitamine A, B e J. L’indice glicemico è davvero basso ma non è adatta a chi segue una dieta povera di nichel.
Chia. Pianta originariamente coltivata dagli Aztechi, ancora oggi viene coltivata prevalentemente in Messico e Guatemala. La sua farina è ricca di fibre, antiossidanti, proteine, vitamine e minerali, soprattutto di Omega 3. Ottima per la preparazione di muffin e pudding.
Legumi e frutta secca
Moltissimi legumi e quasi tutta la frutta secca ad oggi possono essere trasformati in farina senza glutine e utilizzati per lievitati come pizza, pasta, pane (soprattutto i legumi) e lievitati dolci (soprattutto la frutta secca).
La farina derivata dai legumi è ricca di proteine, sali minerali, e in particolare di ferro.
Attenzione a chi soffre di nichel, i legumi e la frutta secca ne sono ricchi.
Ceci. Utilizzatissima nella ricetta tradizionale della farinata, la farina di ceci ha un alto potere “collante” capace di sostituire la maglia glutinica. Una buona ricetta potrebbe prevedere la sua introduzione al 30% massimo sul totale di farina.
Lenticchie rosse. Molto usata nella panificazione di panettoni e pani, la farina di questo legume è ricca di ferro. anche in questo caso si consiglia di miscelarla dal 10% al 30% massimo.
Lupini. ha un bassissimo indice glicemico. Utilizzata spesso per fare la farinata di lupini, ha una buona resa panificatoria come i precedenti legumi. Attenzione a eventuali allergie. Se vuoi approfondire qui trovi un articolo dedicato.
Soia. La farina di soia è ricca di proteine vegetali, fibre e di isoflavoni. Ha un basso indice glicemico. Da usare in percentuali basse. Non è consigliata in chi ha un’allergia a questo legume o a chi ha problemi ormonali.
La farina da frutta secca si presta meglio per preparazioni dolciarie rispetto a panificazioni salate.
In questa categoria di farine rientrano: mandorle, noci, castagne, nocciole.
Queste farine sono ricche di magnesio e fosforo hanno anche tantissimi grassi benefici. In particolare, la farina derivante da mandorle è ottima per preparare dolci ma ha una pessima capacità panificatoria per lievitati salati.
Farine da frutta fresca
Anche la frutta fresca può dare vita a farine gluten free. Ovviamente, va trattata in un certo modo e quasi sempre essiccata prima della sua trasformazione. La farina che ne deriva non si presta ad un uso in ambito pianificatorio, ma come supporto nella pasticceria. Infatti, possono contribuire a impasti dal sapore leggero, delicato e gradevole al palato.
Cocco. Questa farina è ampiamente utilizzata in pasticceria. Non rende bene se utilizzata da sola, ma crea delle straordinarie sinergie con le farine più stabili. Si distingue per un sapore leggermente zuccherino. è ricchissima di potassio (che fa bene alla circolazione) un toccasana per il sistema immunitario.
Banana. La farina di banana potrebbe far pensare a un sapore dolce. In realtà, è abbastanza neutra da questo punto di vista, in quanto si utilizza il frutto verde e quasi acerbo. Ad ogni modo, il sapore è buono, così come la resa, soprattutto quando occorre conferire morbidezza agli impasti (ad esempio per i pancake).
Carrube. Questo frutto in passato è stato considerato uno scarto, se non addirittura mangime per animali. In realtà, se trattato con perizia, è buono e nutriente. La farina di carrube in particolare ricorda vagamente il sapore del cioccolato. E’ anche ricca di sali minerali abbastanza rari negli alimenti vegetali, come ferro, fosforo e calcio. Ha basso IG e la si trova di provenienza italiana.
Farine senza glutine da tuberi
La patata è il primo alimento che viene in mente in questa categoria, ma ve ne sono altri ugualmente interessanti. In linea di massima si fanno apprezzare per la quantità di amido, che in alcuni casi raggiunge livelli “estremi”. Non è un difetto, anzi in alcune preparazioni questa qualità torna molto utile, sebbene comprometta un po’ la capacità di panificazione.
Manioca. La farina di manioca è molto nutriente, sebbene abbastanza povera di proteine. Soprattutto è ricca di amido, che la compone per circa l’85%. Può essere realizzata per prodotti da forni che non necessitano di lievitazione (ad esempio la piadina) o anche per impanare. Spesso è accompagnata da carne e verdure, visto il suo sapore delicato e leggermente aromatico.
Patata. Sebbene sia uno degli alimenti più conosciuti e consumati del pianeta, la sua farina è piuttosto rara. Infatti, non va confusa con la più reperibile fecola di patate, che viene ottenuta con un procedimento diverso e viene utilizzata in altrettanto diverse preparazioni. Se la fecola viene utilizzata a supporto delle altre farine per addensare l’impasto dei dolci, la farina di patate viene utilizzata quasi come una normale farina di panificazione.
Chufa. La farina di chufa viene utilizzata come le altre farine di tuberi. Si distingue però per alcune proprietà nutrizionali. In particolare la vitamina E, importante per la salute di pelle e unghie. Buono è anche l’apporto di sali minerali e di sostanze che proteggono il cuore e la circolazione (abbassando il colesterolo). La farina di chufa è consumata soprattutto nella Penisola Iberica, in particolare per la preparazione di dolci.
Konjac. Radice molto antica proveniente dall’Asia è conosciuta anche come patata di konjac ed è utilizzata soprattutto per fare una pasta chiamata shirataki. Oltre a non contenere glutine ha un apporto calorico molto basso e oltre a essere usata come farina per la pasta, può essere utilizzata anche come addensante. Ricca di sali minerali, la radice di konjac ha anche un buon apporto di fibre e grazie al glucomanno contenuto dà grande senso di sazietà.
