Alla scoperta dei lupini

I lupini, chiamati anche “fusaie” o “fusaglie“, sono legumi ricchi di proprietà conosciuti da tempo.

Si tratta del Lupinus albus, meglio conosciuto nel nostro Paese come lupino bianco (anche se si presentano di colore giallo), una pianta appartenente alla famiglia delle leguminose, come i ben più conosciuti ceci e fagioli. Esistono anche altre specie di lupino, tra le quali ricordiamo il lupino blu e il lupino giallo, che però non crescono nel nostro Paese per via del clima poco favorevole.

Questa pianta è conosciuta fin dai tempi antichi e appartenente ai cibi tipici del bacino mediterraneo, caratteristici dunque di quella Dieta che da tempo è divenuta patrimonio immateriale dell’unesco per i suoi numerosi benefici. Essa veniva coltivata sia per il potere nutrizionale del suo seme, sia per il suo contenuto in azoto, che rendeva i terreni utilizzati per la coltivazione più fertili.
Questi legumi, un tempo estremamente diffusi, sono stati pian piano abbandonati, per poi ritornare in auge negli ultimi anni, grazie al loro elevato contenuto proteico che li rende adatti anche all’alimentazione vegetariana e al loro basso indice glicemico, che ne permette l’utilizzo anche in caso di diabete.

Valori nutrizionali e proprietà

I lupini sono caratterizzati da una parte edibile e, come tutti i legumi, presentano un quantitativo abbastanza elevato di proteine di origine vegetale e un contenuto di grassi decisamente basso. Questa caratteristica ci permette di riconoscere nel lupino un alimento adatto a tutti coloro che desiderano migliorare il proprio profilo lipidico (per esempio in caso di colesterolo alto). Inoltre, risultano molto ricchi di fibre e, come già anticipato, provvisti di un indice glicemico decisamente basso. Adattissimi, dunque, anche in caso di iperglicemia e diabete. Come se non bastasse, i lupini contengono anche un buon quantitativo di diverse vitamine (soprattutto del gruppo B) e di sali minerali.

Le proprietà dei lupini in campo alimentare sono numerose. Come abbiamo visto, sono una fonte validissima di proteine, ma estremamente ben rappresentati sono anche il fosforo e il potassio e, soprattutto, il ferro e lo zinco (nutrienti che possono essere più carenti in un’alimentazione vegetariana non controllata). Tra le vitamine troviamo discrete quantità di vitamina B1 e B6.

Vediamo insieme quali sono le proprietà di questi importantissimi nutrienti.

  • Potassio: i lupini sono discretamente ricchi di questo minerale. Esso rientra in diversi processi fisiologici tra cui la contrazione muscolare, il mantenimento di un corretto equilibrio idro-salino e la regolazione della pressione arteriosa. Inoltre svolge un’azione diuretica
  • Vitamina B1: i lupini contengono buone quantita di questa vitamina, coinvolta nel metabolismo come coenzima, la sua carenza comporta alterazioni dei processi metabolici, alterazioni del sistema nervoso, cardiovascolare e
    gastrointestinale
  • Vitamina B6: altra vitamina idrosolubile presente nei lupini, la cui carenza è legata a disfunzioni del sistema nervoso. È necessaria per la sintesi della serotonina (o comunemente detto ormone del buon umore) e risulta quindi utile anche in caso di disturbi depressivi
  • Fosforo: i lupini hanno un buon quantitativo di fosforo, minerale fondamentale per il metabolismo energetico delle cellule e per la costruzione delle proteine
  • Ferro: come abbiamo visto, i lupini (così come altri legumi) sono una valida fonte di ferro, macronutriente facente parte di due proteine fondamentali per il trasporto dell’ossigeno, emoglobina e mioglobina
  • Zinco: i lupini contengono ottime quantità di zinco, un minerale importante per il corretto funzionamento del sistema immunitario e per la maturazione delle gonadi.

Infine contengono anche una piccola quantità di acidi grassi polinsaturi e in particolare di acido linolenico (Omega 3) e acido linoleico (Omega 6).

Lo sapevi che

In passato, quando il consumo di lupini era molto più diffuso, i semi di questa pianta venivano utilizzati anche come surrogato del caffè: il caffè di lupini, una bevanda decisamente più amara di quello che siamo abituati a consumare.

I benefici per la salute dei lupini

L’ottimo profilo nutrizionale conferisce ai lupini proprietà utili a sostenere la salute sotto numerosi punti di vista. Il loro consumo può essere suggerito in caso di alimentazione vegetariana, in aggiunta al consumo di cereali, al fine di apportare un introito proteico corretto. Inoltre, il consumo di legumi in genere e di lupini nel nostro caso specifico è utile per migliorare il nostro profilo cardio-metabolico.
Abbassano il colesterolo
Benefici al cuore e, più in generale, a tutto l’apparato cardiovascolare. Diversi studi concludono che il consumo regolare di lupini si associa a un minor rischio di ipercolesterolemia e a un miglioramento del rapporto colesterolo LDL/colesterolo HDL.
Utili in caso di diabete
Poiché si associano a un migliore controllo glicemico. I lupini sono molto ricchi di fibre e hanno un indice glicemico decisamente basso. Diversi studi hanno confermato che il consumo di lupini si associa a una migliore glicemia e insulinemia post-prandiale.
Miglioramento del peso e prolungamento della sazietà
Il consumo di questi legumi si associa a un prolungato senso di sazietà che può quindi essere correlato a un introito calorico minore in caso di diete dimagranti grazie alla presenza di una moderata quantità di fibra e di proteine e un esiguo quantitativo di calorie.
Lupini e patologie tumorali
Alcuni recenti studi hanno come si associno a un minor rischio di alcune patologie tumorali, come il cancro alla prostata, all’intestino e al colon-retto. In particolare, alcuni studi hanno valutato l’attività del falvonoide ginesteina nei confronti di alcune cellule tumorali e in uno studio condotto su alcune cellule di carcinoma ovarico si è dimostrata la capacità della ginesteina di inibire dopo 24 o 48 ore la proliferazione delle cellule tumorali.
Lupini e benefici intestinali
Le proprietà dei lupini si estendono anche all’apparato digerente. Agiscono come prebiotico a livello intestinale, ovvero
stimolando la crescita di batteri benefici che popolano il nostro colon. L’importanza di curare l’equilibrio del nostro microbiota è nota da tempo e si associa al miglioramento del generale stato di salute. Inoltre, consumare regolarmente lupini, aiuta la regolarità intestinale.
Abbassano la pressione
Il consumo di lupini è stato associato a un miglioramento della pressione arteriosa e della capacità vascolare. In uno studio il consumo di lupini è stato confrontato con il consumo di soia, il cui effetto ipotensivo è stato già documentato da numerose ricerche. Lo studio dimostra come l’effetto ottenuto con i lupini sia stato maggiore rispetto a quello ottenuto la soia nella normalizzazione della pressione arteriosa probabilmente grazie al miglioramento della funzione endoteliale vascolare.
Rafforzano il sistema immunitario
I lupini contengono, oltre ad altri minerali e vitamine, anche una discreta quantità di zinco. Questo minerale è essenziale per il corretto funzionamento del sistema immunitario. È stata inoltre confermata l’attività antiossidante e
immunomodulante dei lupini, capaci di attivare i macrofagi a produrre NO e TNF-alfa.
Effetto antimicotico
Recentemente è stata indagata la capacità antimicotica dei lupini. In particolare è presente un polipeptide denominato Blad e facente parte di una proteine chiamata BCO. Tale proteina ha mostrato una potente attività fungicida ad ampio spettro, anche nei confronti di funghi come la candida albicans, senza apparenti effetto collaterali nell’uomo.

Sbizzarrisciti in cucina e prova la farinata di lupini

Questi legumi si prestano molto bene per la preparazione di polpette vegetali, eventualmente con l’aggiunta di miglio o altri cereali e di qualche verdura. Oppure potrai preparare delle ottime zuppe, o inserirli in insalate fredde a base di verdure o di cereali.
I lupini, una volta cotti, possono essere consumati interi o frullati. Sono perfetti come snack durante aperitivi “homemade”. Potrai conservarli in salamoia o in frigorifero per alcune settimane, o congelarli per riutilizzarli in futuro. Esiste anche la farina (ricavata dai lupini secchi macinati), che puoi utilizzare in cucina in abbinamento ad altre farine, generalmente nella misura del 10-20% perfetta da usare in ricette senza glutine.

Controindicazioni e potenziali effetti negativi

Sebbene più digeribili di altri legumi, anche i lupini possono dare fastidio e creare gonfiore intestinale, soprattutto nei soggetti più predisposti: attenzione dunque a non esagerare. Inoltre i lupini non devono essere consumati in caso di allergia al lupino e possono dare problemi in caso di accertata allergia all’arachide, al pisello, alla lenticchia o alla soia. Se avete qualcuna delle allergie citate, chiedete sempre consiglio al vostro allergologo di fiducia.

I sintomi dell’allergia al lupino sono: sfoghi cutanei, forti dolori addominali, difficoltà a respirare e, nei casi più gravi, shock anafilattico.
Qualora invece vi fosse un consumo eccessivo di questo alimento o una lavorazione sbagliata alle spalle, ecco che potrebbero sorgere altri tipi di complicazioni. I sintomi da “indigestione” sono ad esempio diarrea e dolori addominali. Se i disturbi persistono a lungo, è bene chiamare il medico anche per constatare se non vi sia il rischio di una reazione allergica agli albori. Infine, ricordiamo che in caso di ipertensione è bene limitare il consumo di lupini in salamoia.

In collaborazione con

Simona De Lorenzo

Biologa e Nutrizionista
Docente di Corsi di Formazione sulla Sicurezza del Lavoro ed Alimentare
Istruttrice di Mindfulness

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